【健康】人体最佳运动阶段表：你是什么年纪， - 运动精品杂志社投稿

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【健康】人体最佳运动阶段表：你是什么年纪，

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世界卫生组织公布，懒得运动已经成为全球第四大死亡风险因素。但作为一个普通的上班族，每天朝九晚六的生活中，几乎都是在办公室的座椅上度过，运动的时间或许就是奔向公交车站的那几分钟……但是！运动可不是简单的让身体动起来，每个年龄阶段都有“最佳的运动”！

运动金字塔

要想找到适合自己的训练方法，首先我们需要弄清楚，运动其实有一个金字塔，它根据运动强度区分了五种运动类别。

第一类：基础体力活动

我们平常的爬楼梯、做家务、购物、遛狗等都算是第一类。这一类运动强度适中，所以每天都可以进行，达到30分钟就算是有效的运动了，当然如果你愿意一直动下去，我们是非常支持的。

第二类：伸展运动

这一类包括柔软体操、瑜伽、拉伸动作等。做这些运动时，如果你感到身体有拉伸感，就是适中的强度。伸展运动可以将每个动作持续30秒左右，每个动作做6~10次即可。

第三类：有氧+休闲运动

健身的小伙伴肯定会比较熟悉这类运动，它包括游泳、登山、慢跑，球类运动等运动强度中等较大的活动。这类运动可是号称“脂肪的克星”！但是需要持续运动20分钟以上，才能达到减脂的效果。

第四类：力量锻炼

包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、平板支撑等，这类运动俗称无氧运动。它的运动强度略微超过我们肌肉的负荷，所以在运动完之后可能会有肌肉酸痛的症状，由此这类运动可以促进我们肌肉的生成，是提高我们的基础代谢能力的最佳方式。

第五类：静态活动

包括坐在办公室、看电视、打游戏，看书等。这类运动的强度是最小的，所以要尽量减少或者缩短静态活动的时长，持续一个小时就要多走动一下，否则会增加患慢性疾病的风险。

清晰了运动金字塔之后，就来说说，这些运动形式该如何合理安排才能适合不同年龄层的人。

不同年龄的最佳运动

6-17岁

这一年龄段的人群，需要重点强化我们身体的肌肉和骨骼部分。

因为这是塑造我们形体和骨骼的重要阶段，可以选择以中高强度为主的运动，辅助一些力量训练，建议每天运动时间≥60分钟，并且每周至少做3天的高强度运动。

推荐运动

慢跑、骑自行车等中等强度运动；跳绳、各种球类、游泳、等高强度运动；攀岩、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练。

18-64岁

这一阶段的运动强度不变但是需要逐步增加运动量，并且至少保持每周150分钟中强度有氧运动或者75分钟的高强度有氧运动，及2天以上的全身肌肉强化的力量训练。

遗憾的是，我国成年人中有近80%的人并没有达到应该有的运动量。

推荐运动

快步走、游泳、交际舞等中等强度运动；跑步、有氧操、快速骑车等高强度运动；弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等力量训练。

65岁以上

文章来源：《运动精品》网址: http://www.ydjpzz.cn/zonghexinwen/2021/0308/1187.html

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