节食减肥不利健康又容易反弹，合理饮食加运动

夏天又到了，许多朋友为了拥有好身材，选择节食减肥。

虽然节食减肥可以在短期内减掉一定的体重，但是对于长期保持良好身材来说，无异于饮鸠止渴

节食减肥又痛苦又不利健康

如果我们每天摄入的热量低于我们每天消耗的热量，产生了热量缺口，那么身体就会分解我们体内储存的糖、脂肪和蛋白质来补足缺失的热量，这样我们就会变瘦。

如果我们每天摄入的热量高于我们每天消耗的热量，出现了热量盈余，那么身体就会把多出的热量以糖、脂肪和蛋白质的形式储存起来，我们的体重就会增长。

我们每天消耗的热量由基础代谢、运动消耗和食物的热效应组成，摄入的热量就是我们的饮食。

如果我们通过节食来减肥，就等于在热量控制上进行了节流，通过降低热量摄入来确保持续的热量缺口，我们的体重会得到快速的下降。

减肥的核心是制造热量缺口

节食减肥虽然能够让我们的体重以比较快的速度下降，但是在各种减肥方法中，它的效果是最差的。

我们通过节食减去的体重主要由脂肪、水分和肌肉构成，而减肥的核心是减脂，就是在尽可能保留肌肉量的情况下，减去脂肪。

对于想要拥有好身材的朋友来说，肌肉是非常重要的。

同样重量的肌肉的体积要远远小于脂肪，两个相同体重的人，肌肉含量高的人可能看起来会痩很多。

1公斤肌肉每天能够消耗54-110大卡的热量，而1公斤的脂肪每天只能消耗4-10大卡的热量，肌肉决定了我们基础代谢水平，肌肉量高的人就算躺着不动每天消耗更多的热量，更容易减肥。

肌肉和脂肪的密度不同

通过节食减肥，由于每天会制造大量的热量缺口，虽然能够快速地让体重下降，但是减去的体重内脂肪和肌肉的比例是1：1，这样其实并不利于我们的减肥。

当我们通过节食减肥达到我们的目标体重的时候，肌肉已经流逝了不少，基础代谢会比节食前低上不少，一旦我们恢复正常饮食，由于基础代谢的降低，我们的体重会很容易反弹，甚至变得比之前更胖。

而且节食减肥势必造成我们的身体无法获得足够的营养和热量，身体会觉得我们可能处于饥荒的时候，会刻意地降低基础代谢，所以当节食一段时间后，就会变得更难继续痩下去。

长时间节食会让我们一直处于饥饿状态，身体会感受到更多的压力，体内激素水平会出现紊乱，让我们变瘦的睾酮素、生长激素和痩素的分泌降低，皮质醇的分泌升高，反而会变得更容易堆积脂，内分泌的紊乱尤其对女生的健康是十分不利的。

节食减肥会让我们处于恶性循环

所以，节食并不能让我们进行良性的减肥，虽然能够降低体重，但是从长远来看对我们的减肥是不利的。

为了在减脂期间，尽可能少地减少肌肉的损耗，我们需要以力量训练为主、有氧运动为辅并且搭配合理的饮食控制来制造合理的热量缺口的方式进行减脂，这样对我们的身体健康不会造成任何负面的影响，达到目标体重后也更容易保持身材，不好反弹。

力量训练的好处能够增加我们的肌肉水平，提升基础代谢。由于力量训练的强度较高，在之后的24-48小时左右身体都会处于过量氧耗的状态，消耗更多的热量，提升减脂的效果。

力量训练能带来过量氧耗

有氧运动属于有氧氧化供能，会将身体内的糖、脂肪和蛋白质有氧分解后合成ATP给身体供能，有氧的时间越长，脂肪在供能中的应用比例会逐步变高并最终超过糖成为最主要的功能来源。不过过长的有氧时间，也会造成蛋白质的损耗，而肌肉是我们体内最大的蛋白质储存仓库，就会造成肌肉的流逝了。

所以在力量训练结束后，再辅助做30分钟的有氧运动，由于此刻身体内的糖原通过力量训练已经消耗了很多，从一开始脂肪的分解效率就会很高。30分钟的有氧就能够产生足够的减脂效果，并且不会消耗肌肉。

有氧运动有直接减脂效果

以我个人的经验，跳绳是非常好减肥效果的全身性运动，强度很大又能锻炼全身的肌肉，短时间内能够消耗大量的热量，减脂效果非常好。

文章来源：《运动精品》 网址: http://www.ydjpzz.cn/zonghexinwen/2021/0512/1704.html